Brócolis | Menos calorias, mais vitaminas

O brócolis é uma hortaliça de inflorescência, originária da Região Mediterrânea. Pertence à família Brassicácea, assim como a couve comum, a couve-flor, o repolho, a mostarda, o rabanete e o agrião.

O brócolis é uma hortaliça com poucas calorias, sendo recomendável para regimes de emagrecimento. Possui considerável teor de vitamina C. Seu teor de vitamina A é elevado quando comparado ao do repolho e da couve-flor, mas inferior ao da couve comum. Também é fonte de fósforo, ferro, cálcio e fibras. Os teores de cálcio são próximos ao do espinafre, mas o brócolis tem a vantagem de ser mais digestível. Destaca-se pelo teor de fibras alimentares, magnésio, manganês, fósforo, potássio, zinco e vitaminas B1, B2 e B3.

Foto carrossel: Felipe Barra

Como comprarHá dois tipos de brócolis no mercado: o ramoso, mais tradicional, e o de cabeça única. O de cabeça única é comercializado em unidades, como a couve-flor, semipreparado (limpo e picado sem folhas e talos) ou congelado. Deve apresentar cabeças de cor verde-escuro, firmes, compactas, com granulação fina e sem sinais de murcha. Algumas variedades apresentam botões com coloração superior arroxeada.

Já o brócolis tipo ramoso é comercializado em maços (que incluem os talos e as folhas, além dos botões florais) ou semipreparado. As inflorescências do brócolis tipo ramoso devem ter coloração verde-escura, com os botões totalmente fechados, talos firmes e folhas com aspecto de produto fresco. Botões já abertos em flor, com coloração amarela ou branca, indicam que o produto está "passado" e, portanto, terá duração muito curta e baixa qualidade sensorial.

O produto semipreparado deve obrigatoriamente estar refrigerado, pois se deteriora rapidamente. Observe se os botões estão verdes, fechados, sem pontos escuros e sem mela.

O brócolis é uma hortaliça sensível ao manuseio; portanto, devem-se escolher os maços e as cabeças com cuidado para não danificar os que serão adquiridos por outros consumidores.

Como conservarO brócolis é uma das hortaliças pouco duráveis, amarelecendo e murchando rapidamente. Em condição ambiente, deve ser comercializado e consumido no dia da compra. Em geladeira doméstica, pode ser mantido por até quatro dias dentro de saco de plástico perfurado.

O brócolis de cabeça única é o tipo mais indicado para congelamento.

Para garantir a qualidade do produto congelado, deve-se proceder da seguinte maneira: após descartar as folhas e talos muito grossos ou duros, desmembrar os floretes e deixá-los de molho em água e limão por meia hora. Em seguida, mergulhá-los em água fervente por dois minutos e depois colocá-los imediatamente em uma vasilha com água e cubos de gelo até que esfriem.

Quando frio, o brócolis deve ser bem seco, colocado em saco de plástico, do qual se deve retirar todo o ar com uma bombinha de vácuo, e levado ao “freezer”. O descongelamento é rápido e feito durante o processo de cozimento e preparo do prato.

Como consumirO brócolis pode ser consumido cru em salada quando muito tenro. Porém seu uso mais comum é após cozimento em água ou vapor. No primeiro caso, adicione o brócolis após a água levantar fervura; mergulhe os talos na água e deixe os botões cozinhar com o vapor. Para uniformizar o cozimento do talo e dos botões florais, deve-se fazer um corte em forma de cruz na base dos talos mais grossos.

O cozimento deve ser pelo menor tempo possível, pois quando em excesso leva à perda de nutrientes e prejudica a textura e o sabor. Escorra a água do cozimento e regue com água fria para interromper o cozimento, ou cozinhe al dente e escorra a água, e o cozimento irá se completar com o próprio calor.

Use o brócolis como ingrediente em saladas, sopas, suflês, quiches, bolos salgados e refogados. Ele é particularmente saboroso quando combinado com macarrão e arroz. Para uma polenta diferente ou vegetariana, troque o molho bolonhesa por brócolis com cogumelo.

Bons acompanhamentos para o brócolis incluem: queijo parmesão, queijo gorgonzola, tomate seco, bacon, lentilha e carne bovina.

Dicas
Apesar de a inflorescência ser a parte mais saborosa, as folhas e talos também podem ser consumidas.

Temperos: azeite, limão, shoyo, semente de pinhão, anchovas, pimentas como malagueta e dedo-de-moça, alho, nozes e castanha de caju.

 

Fonte: LANA, M. M.; TAVARES, S. A. (Ed.). 50 Hortaliças: como comprar, conservar e consumir. 2. ed. rev. Brasília, DF: Embrapa Informação Tecnológica, 2010. 209 p. il. color.

Atualizado: Milza Moreira Lana - Embrapa Hortaliças. Nov.2022.